Happy door mindful etenMindfulness heeft een positief effect op eetgedrag. Dat geldt als je serieus aan de slag gaat met bijvoorbeeld een cursus. Maar ook als je begint met het aanleren van wat kleine, goede gewoontes die bij mindful eten horen, kan dat leiden tot minder eten en een gezondere leefstijl. Om je aan te moedigen zet ik een aantal onderzoekjes op een rij.

Goede gewoontes voor eten met aandacht
Het woord mindfulness kun je uitleggen als ‘opmerkzaamheid’. Of, iets langer: met bewuste aandacht aanwezig zijn in het nu, met een vriendelijke houding. Vertaald naar je dagelijks eetgedrag zijn er een aantal ‘goede gewoontes’, die eten met deze vorm van aandacht mogelijk maken. Deze gewoontes zijn de 5 richtlijnen van mindful eten en ze luiden:

    • vermijd afleiding tijdens het eten
    • neem kleine porties en kleine hapjes
    • eet langzaam, kauw vaak
    • gebruik je zintuigen
    • pauzeer regelmatig tijdens het eten

.

Kleine hap mindful etenHoewel je het effect van deze goede gewoontes niet kunt vergelijken met dat van een formele, dagelijkse beoefening van mindfulnessmeditatie, kunnen ze wel degelijk leiden tot heel positieve gevolgen zoals minder eten, meer verzadigd zijn, en beter luisteren naar het lichaam. Er verschijnen steeds meer onderzoekjes die dat aantonen. Hieronder zet ik een aantal leuke en recente op een rijtje.

Eten zonder afleiding werkt

  • Eet je met een game als afleiding, dan voel je je een half uur later minder verzadigd en eet je meer bij een volgende maaltijd, dan wanneer je zonder afleiding eet. Een vergelijkbare conclusie komt uit 24 gelijksoortige onderzoeken. (bron)
  • ‘Hoe beter het verhaal, hoe meer je eet’ – of: hoe sterker de afleiding, hoe groter het effect, omdat je nog verder weg raakt van signalen van verzadiging. (bron)
  • Eten terwijl je afgeleid bent werkt ook ongezonder eten in de hand. Omdat je subtiele smaken minder goed opmerkt, neig je naar meer zout en meer zoet in je eten.

Kleine hapjes nemen werkt
Kleine hapjes mindful eten

  • Wie eet met kleine hapjes, eet minder. Ten eerste omdat het eten langzamer gaat en het mechanisme van verzadiging de tijd krijgt om zijn werk te doen. Maar ook omdat er meer smaakprikkels optreden, wat minder eten stimuleert.
  • En: een kleine portie van een snack verzadigt even goed als een grote. (bron)

Langzaam eten en vaak kauwen werkt
Langzaam eten, mindful eten

  • Langzaam eten leidt tot minder eten, en het verzadigt langer. (579 calorien in 29 minuten, tegenover 646 calorien in 9 minuten). (bron)
  • Een hoger aantal keren kauwen op elke hap zorgt dat je maaltijd langer duurt en je minder eet. (bron)
  • Langer kauwen zorgt ook voor meer energie-opname. (bron)

Je zintuigen gebruiken werkt

  • Goed kijken naar je eten, helpt om langere tijd verzadigd te blijven. Een sterke visuele herinnering aan eten helpt om je je maaltijd beter te ‘herinneren’, wat zorgt voor een verzadigd gevoel.

Eetpauzes nemen werkt
Pauzeren mindful eten

  • Als je een snack verdeelt in kleinere porties die je met tussenpozen eet, eet je minder en merk je langer een gevoel van verzadiging. (bron)
  • Pauzeren wordt makkelijker als je jezelf dwingt moeite te doen voor je volgende hap, bijvoorbeeld door iets verder weg te leggen of een snack te moeten ‘uitpakken’. Je eet daardoor minder. (bron)
  • Let op: een eetpauze wordt pas echt effectief als je de tijd gebruikt om jezelf twee cruciale vragen te stellen (oa: helpt dit om mijn doel te bereiken?). (bron)

Disclaimer
Natuurlijk is dit geen uitputtende lijst. Er verschijnen bijna dagelijks nieuwsberichten met nieuwe onderzoekjes, die niet allemaal een even gedegen wetenschappelijke basis hebben en waarbij de resultaten elkaar soms ook tegenspreken. Het doel van dit blog is om lezers aan te moedigen om mindful eetgewoontes aan te nemen, en ik heb daarom een selectie gemaakt die daarbij ondersteuning biedt. Aanvullingen altijd welkom.

Effecten formele mindfulness & eten training
Als je serieuzer aan de slag gaat met mindfulness en eten, bijvoorbeeld door een cursus te volgen, kun je ook meer impact verwachten. Bijvoorbeeld: verminderen van eetbuien, minder gepieker over eten en gewicht. Hierover zijn ook veel onderzoeksresultaten beschikbaar. Een overzicht vind je op deze pagina: Effecten mindfulness en eten training

Lees ook: